从 2026-05-18 开始，连续 30 天

睡眠重启计划

先固定起床，醒后见光，晚上降刺激。每天只强制记录三件事：入睡时间、起床时间、晒太阳时间。其他项目用于辅助判断，不用于责备自己。

起床是锚
醒后 30 分钟见光
睡前 2 小时降刺激
床只留给睡眠

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30 天轨道

本页依据研究稿《怎样改变熬夜：早上 7 点还没睡的低摩擦方案》制作，重点采用固定起床、醒后自然光、睡前降刺激、刺激控制、咖啡因截止和每周复盘。它不是医疗诊断工具；若长期严重失眠或伴随情绪、呼吸、白天嗜睡问题，应寻求睡眠医学或精神心理专业帮助。